Sakit Tengkuk: Senaman Untuk Legakannya

sakit tengkuk

Share This Post

Jika anda seorang yang sering menghadap laptop, pastinya akan ada masa anda merasakan tengkuk anda sakit. 

Jika anda mengalami masalah ini, anda akan rasa sakit di bahagian leher dan boleh melibatkan bahagian bahu, kepala dan muka. 

Oleh itu, kami akan kongsikan beberapa cara pencegahan awal bagi sakit tengkuk dengan senaman yang mudah! 

Teruskan membaca. 

Punca dan Gejala Sakit Tengkuk

Sakit tengkuk boleh berpunca daripada otot, tendon, fascia, bursa, capsul, ligaments, disc, saraf dan dura.

Salah satu faktor utama yang mendatangkan masalah sakit tengkuk adalah postur badan yang tidak baik. 

Postur yang tidak baik memberi impak dan tekanan yang tinggi pada kawasan tengkuk. Antara postur yang tidak baik termasuklah seperti di bawah:  

Kebiasaannya, aktiviti harian juga boleh menyebabkan sakit tengkuk seperti duduk di satu tempat terlalu lama seperti bekerja di meja tanpa mengubah posisi.

Selain itu, jika anda tidur dengan posisi yang salah, anda boleh menyebabkan ketegangan otot di kawasan tengkuk.

Bukan itu sahaja, kawasan tengkuk dan leher adalah kawasan yang mudah tercedera terutamanya jika anda jatuh, terlibat dalam kemalangan jalan raya atau kecederaan sewaktu bersukan

Kebanyakan daripada kes kecederaan adalah disebabkan kecederaan whiplash di mana leher bergerak ke hadapan dan ke belakang dengan kuat dan pantas. 

Sakit tengkuk juga boleh berpunca dengan pergerakan kepala yang berulang kali seperti menggeleng semasa menari atau berenang juga boleh menjadi salah satu punca masalah ini. 

Terdapat juga kes di mana masalah tulang belakang boleh menjalar dan menyebabkan seseorang sakit tengkuk.

sakit tengkuk

Walaupun masalah sakit tengkuk dianggap perkara biasa namun anda perlu memerhati beberapa gejala ini sebelum ia menjadi lebih teruk.

Gejala utama yang anda perlu perhatikan adalah kesakitan sendi leher, sakit di bahagian belakang kepala atau leher dan sakit di bahagian torasik, bahu dan/atau rahang. 

Selain itu, simptomnya juga boleh dikenal pasti melalui ketegangan atau kekerasan otot leher serta pergerakan sendi leher yang terhad. 

Ini bermakna jika anda mempunyai masalah untuk menggerakkan leher, anda mungkin menghadapi masalah sakit tengkuk. 

Senaman Untuk Masalah Sakit Tengkuk 

Pencegahan yang terbaik adalah mengamalkan postur yang betul semasa duduk, berdiri, bekerja dan melakukan aktiviti di rumah. 

Buat anda yang ingin melakukan senaman bagi mengurangkan rasa sakit tengkuk, senaman anda perlu fokus pada bahagian otot leher. 

Antara senaman untuk mengurangkan masalah sakit tengkuk adalah:

  •  Neck Extensor Stretch 

Neck extensor stretch merupakan regangan yang anda boleh lakukan dalam keadaan berdiri mahupun duduk. 

Anda perlu mendongakkan kepala ke atas dengan menggunakan kedua-dua belah tangan. Bagi regangan ini, anda perlu tahan dalam posisi ini selama 15 saat. 

Jika anda merasa selasa melakukan senaman ini, anda boleh mengulanginya sebanyak 5 kali. 

  •  Neck Tilt 

Bagi senaman ini, pastikan anda berada dalam posisi duduk dengan sebelah tangan di belakang badan atau memegang kerusi yang bertentangan dengan tangan anda. 

Contohnya, jika anda memegang kerusi dengan tangan kiri, pastikan anda memegang palang kerusi yang di sebelah kanan. 

Tangan yang lagi sebelah pula memegang bahagian atas kepala anda dan tundukkan leher sehingga dagu anda menyentuh dada.

Tahan posisi ini selama 5 saat dan kemudian kembali ke posisi asal. 

Senaman ini juga boleh diulangi sebanyak 5 atau 10 kali mengikut keselesaan anda. 

  •  Side Bend

Senaman ini boleh dilakukan sama ada semasa duduk ataupun berdiri. 

Letakkan tangan kiri di bahagian telinga kanan dan pastikan tangan anda mencapai dari atas kepala. 

Bawa telinga kiri anda ke arah bahu kiri dan gunakan bahu kiri anda untuk menahan kepala anda manakala tangan kanan anda pegang hujung kerusi yang anda duduk.

Tahan posisi ini selama 15-30 saat dan ulangi sebanyak 5-10 kali bagi kedua-dua belah kepala. 

  •  Side-to-side Neck Tilt

Senaman ini hampir sama dengan side bend cuma yang berbezanya adalah senaman ini tidak perlukan anda untuk memegang kepala anda.

Bawa telinga kiri ke arah bahu kiri dan tahan posisi ini selama 5 saat dan kembali tegakkan kepala anda.

Ulangi senaman ini sebanyak 5-10 kali bagi kedua-dua belah. 

  •  Rotation

Pusingkan kepala perlahan-lahan ke kiri dan tahan sampai kiraan 30 saat. 

Kemudian, pusingkan kepala ke kanan pula dan tahan sampai kiraan 30 saat. 

Ulangi senaman ini selama 5-10 kali mengikut keselesaan. 

  •  Shoulder Circles

Bagi senaman ini, pastikan anda berdiri, buka tangan anda ke sisi dengan bukaan 90˚ dan gerakkan bahu anda dalam bentuk bulatan sebanyak 5 kali. 

Kemudian, rendahkan bukaan tangan anda dalam lingkungan 60˚ dan ulangi pergerakan yang sama. 

Anda boleh ubah gerakan bulatan mengikut arah jam atau lawan arah jam setiap 5-10 kali. 

Senaman boleh dilakukan bila-bila masa asalkan kawasan tengkuk anda tidak mempunyai apa-apa masalah serius seperti patah tulang leher.

Namun, jika leher anda mengalami sakit yang teruk semasa melakukan sebarang senaman, berhenti lakukan senaman serta-merta  dan dapatkan nasihat doktor dengan segera. 

Rawatan Terbaik Untuk Sakit Tengkuk

Kesimpulannya, sakit tengkuk bukanlah suatu masalah yang boleh dipandang remeh. 

Hal ini kerana rasa sakit ini akan menyebabkan ketidakselesaan ketika anda melakukan aktiviti harian. 

Jadi, kami amat menggalakkan anda untuk mendapatkan rawatan sakit tengkuk dengan segera di pusat fisioterapi kami iaitu Physiogo. 

Di Physiogo, kami terdiri daripada juruterapi yang berpendidikan dan sentiasa bersedia untuk membantu dalam mengurangkan masalah sakit tengkuk. 

Berikut merupakan contoh-contoh gambar untuk rawatan sakit tengkuk bersama kami: 

sakit tengkuk

(Juruterapi lelaki membuat rawatan sakit tengkuk kepada pesakit lelaki) 

sakit tengkuk

(Juruterapi wanita menunjukkan cara regangan sakit tengkuk)

Mengapa anda perlu memilih kami sebagai pusat rawatan fisioterapi #1 anda?

Berikut adalah info-info lebih lanjut mengenai pusat rawatan kami: 

  • Kami mempunyai pengalaman melebihi 5 tahun dalam bidang fisioterapi dan rehabilitasi
  • Anda boleh mendapatkan rawatan peribadi secara one-to-one dengan juruterapi.
  • Rawatan diberikan mengikut keselesaan jantina (seperti di dalam gambar di atas).
  • Beroperasi setiap hari.
  • Tempat yang selesa serta peralatan rawatan yang lebih lengkap.
  • 100% berdasarkan sains dalam kesihatan.

Jangan berlengah lagi untuk dapatkan rawatan fisioterapi sakit tengkuk bersama kami di Physiogo. 

Jom buat janji temu bersama kami dengan menekan pautan di bawah ini.

Dapatkan rawatan fisioterapi bersama kami sekarang! 

More To Explore

skoliosis
Uncategorized

Skoliosis: Simptom, Cara Pencegahan dan Rawatan

Masalah tulang belakang seperti skoliosis bukan lagi perkara yang asing di telinga masyarakat di Malaysia. Tulang belakang mempunyai bengkokkan semula jadi dan bengkokkan itu diperlukan

sakit tengkuk
Uncategorized

Sakit Tengkuk: Senaman Untuk Legakannya

Jika anda seorang yang sering menghadap laptop, pastinya akan ada masa anda merasakan tengkuk anda sakit.  Jika anda mengalami masalah ini, anda akan rasa sakit

💬 Need help?
Scan the code